Pendant la grossesse, le rapport au corps, s'il ne l'était déjà, devient fondamental et la rapport à lui très présent. Parfois, il change énormément. Le ventre s’arrondit, bien sûr, mais pas seulement. La fatigue peut être présente, les nausées également, mais pas toujours. L’appétit souvent évolue, les envies alimentaires peuvent changer et on découvre au fur et à mesure de nouvelles sensations. On peut avoir l'impression, certains jours, de ne plus tout à fait reconnaître son propre corps.
Et avec tout cela arrivent aussi beaucoup de recommandations. Il y a d'abord ce qu'il faut éviter de manger, mais aussi ce qu'il faudrait manger, prendre comme compléments, le nombre de kilos qu’il faudrait prendre, le sport qu’il faudrait continuer à pratiquer ou pas etc. Comme souvent autour de la maternité, prendre soin de soi peut rapidement se transformer en une nouvelle liste d’injonctions.
Pourtant, la grossesse n’a pas besoin d’être vécue comme neuf mois d’optimisation permanente. Prendre soin de son corps pendant cette période, c’est avant tout essayer de lui apporter ce dont il a besoin, tout en composant avec la réalité de sa grossesse.
L’alimentation pendant la grossesse : nourrir sainement et sereinement plutôt que contrôler
L’alimentation prend une place particulière pendant la grossesse parce que ce que nous mangeons participe aussi aux apports nécessaires au développement du bébé. Mais cela ne signifie pas qu’il faille soudainement manger parfaitement.
Globalement, les recommandations restent finalement assez proches de celles qui s’appliquent en dehors de la grossesse : une alimentation variée, avec des fruits et légumes, des féculents, des sources de protéines, des produits laitiers ou leurs alternatives adaptées et de bonnes sources de matières grasses.
Certains besoins augmentent particulièrement pendant la grossesse, notamment ceux en fer, en folates ( vitamines B9), en iode ou encore, selon l’alimentation de chacune, en certains acides gras. Il est donc pertinent de prendre ces besoins en compte.
Mais il y a aussi une réalité qui entre souvent en compte dans la question de l'alimentation, notamment les premiers mois : au premier trimestre en effet, les nausées et les aversions alimentaires peuvent complètement bouleverser ce que l’on arrive à manger. Certains aliments auparavant appréciés deviennent soudainement impossibles à avaler. On peut avoir envie de choses très simples, très froides, très salées ou au contraire ne supporter que quelques aliments.
Dans ces périodes-là, faire au mieux est déjà très bien. Quelques semaines avec une alimentation moins variée que d’habitude ne signifient pas que l’on fait mal les choses et ne devrait mettre personne en danger. L’équilibre alimentaire se construit dans la durée, et une grossesse est aussi faite de périodes différentes.
Les aliments à éviter pendant la grossesse : quelques précautions particulières
La grossesse nécessite néanmoins certaines précautions alimentaires, notamment parce que certains aliments peuvent avoir un effet néfaste sur le développement du bébé, mais aussi pour réduire les risques d’infections comme la listériose ou la toxoplasmose. Selon son statut immunitaire ( immunisée ou pas contre la toxoplasmose) et les recommandations données par les professionnels qui suivent la grossesse, cela peut notamment impliquer d’être particulièrement attentive à la cuisson de certaines viandes, au lavage des fruits, légumes et herbes aromatiques, aux produits au lait cru ou à certains aliments consommés crus.
L’alcool, lui, est à éviter pendant toute la grossesse : aucune quantité n’est aujourd’hui considérée comme sans risque pour le développement du bébé. Il en est de même pour la cigarette. La caféine peut être consommée avec modération, en gardant en tête qu’elle ne se trouve pas uniquement dans le café, mais aussi dans le thé, certaines boissons et le chocolat.
L’objectif dans tous les cas n’est pas de vivre neuf mois dans la peur de ce que l’on mange mais de faire attention à certains points. Une fois les principales précautions connues, elles deviennent généralement assez vite des habitudes.
L'alimentation pendant la grossesse: « Manger pour deux »? Non, pas nécessairement
On entend encore parfois qu’une femme enceinte doit « manger pour deux ». En réalité, les besoins énergétiques augmentent au cours de la grossesse, mais beaucoup moins que ce que cette expression pourrait laisser penser. Il n'y a donc aucune nécessité à doubler les portions.
Plutôt que parler de manger pour deux, on pourrait plutôt dire que l’on cherche progressivement à mieux répondre aux besoins de deux organismes, notamment grâce à la qualité et à la diversité des apports. Et surtout, la faim peut évoluer. Certaines femmes enceintes ont beaucoup plus faim, d’autres beaucoup moins, notamment à cause des nausées, ou plus tard dans la grossesse d'un reflux ou de la sensation d’avoir rapidement l’estomac plein lorsque l’utérus prend davantage de place. Écouter ses sensations reste donc important, sans transformer chaque repas en calcul.
Les compléments alimentaires : utiles, mais pas forcément anodins
Les besoins nutritionnels évoluent pendant la grossesse, ainsi certains compléments peuvent être recommandés. Le plus connu est l’acide folique, ou vitamine B9, particulièrement important autour de la conception et au début de la grossesse pour réduire le risque de certaines anomalies du développement du système nerveux du bébé.
Selon les situations personnelles, une supplémentation en fer, en vitamine D, en iode ou dans d’autres nutriments peut également être proposée. Mais les complément alimentaire ne sont pas à prendre automatiquement. Il n’est pas nécessaire de multiplier les vitamines simplement parce que l’on est enceinte, et certaines substances peuvent même être problématiques lorsqu’elles sont prises en trop grande quantité.
Le mieux reste donc d’en parler avec la sage-femme ou le médecin qui suit la grossesse, notamment avant de commencer un complément spécifique. Une alimentation équilibrée et les éventuelles supplémentations nécessaires sont deux choses complémentaires : il ne s’agit pas de chercher la combinaison parfaite de vitamines, mais de répondre aux besoins réels de chaque grossesse.
Certaines marquent proposent des compléments alimentaire de bonnes qualités, français et éthique, comme c'est le cas des laboratoires hollis pour encore de joly mama par exemple.
Bouger pendant la grossesse : il n'est pas nécessaire d'arrêter le sport parce qu'un grossesse commence, au contraire.
Pendant longtemps, la grossesse a parfois été associée à l’idée qu’il fallait beaucoup se ménager et éviter l’effort physique. Pour une grossesse sans complication particulière, l’activité physique est au contraire généralement encouragée. Marcher, nager, pratiquer certains exercices de renforcement, du yoga prénatal ou poursuivre certaines activités que l’on pratiquait déjà avant la grossesse participe généralement au bien-être physique et psychologique.L’activité physique peut notamment aider à entretenir la mobilité et la condition physique, mais aussi avoir des effets positifs sur le sommeil, l’humeur ou certains inconforts de grossesse.
Cela ne signifie évidemment pas qu’il faut absolument « rester sportive » jusqu’au terme. Ceci n'est pas une injonction. Mais si l'envie est présente et que votre forme physique vous le permet, ne vous privez pas de poursuivre votre activité physique. En revanche, il ne s'agit pas de se mettre à un sport tout à coup étant enceinte, il faut rester prudente.
Dans tous les cas, il est important de faire avec son énergie et ses possibilités. il y a des femmes qui continuent à bouger beaucoup pendant toute leur grossesse et d’autres qui traversent des périodes où simplement sortir marcher quelques minutes demande déjà beaucoup d’énergie. Les deux réalités existent et vous n'avez rien à prouver, ni aucune obligation à respecte.
De plus, l’activité physique peut être adaptée au trimestre, aux sensations, à la fatigue et bien sûr aux éventuelles recommandations médicales et évoluer au fur et à mesure de la grossesse bien sûr. Certaines activités présentant davantage de risques de chute, de choc ou de traumatisme doivent par ailleurs être évitées ou adaptées.
Prendre soin de son corps signifie aussi se reposer
On parle souvent de ce que l’on peut faire pour rester en forme pendant la grossesse, mais n'oublions pas également de parler du repos. Fabriquer un placenta, augmenter son volume sanguin, faire grandir un bébé et adapter progressivement presque tous les grands systèmes du corps demande énormément d’énergie. La fatigue de grossesse n’est donc pas un manque de volonté. Elle peut être particulièrement intense au premier trimestre, s’atténuer au deuxième puis revenir en fin de grossesse. Mais là encore, il n’existe pas de calendrier universel.
Faire une sieste lorsque c’est possible, ralentir certains jours, dormir davantage, demander de l’aide ou simplement accepter d’être moins productive qu’avant peut aussi faire partie de ce que signifie prendre soin de soi.
Le bien-être pendant la grossesse ne passe pas uniquement par l’alimentation
Prendre soin de son corps, c’est aussi prendre soin de la manière dont on l’habite pendant ces neuf mois. Certaines femmes adorent voir leur ventre s’arrondir et se sentent particulièrement bien dans leur corps enceinte. D’autres ont plus de mal avec ces transformations, même lorsqu’elles sont heureuses d’attendre leur bébé. Les deux ne sont absolument pas incompatibles mais parfois le rapport au corps rend l'expérience de la grossesse difficile de ce point de vue là.
On peut aimer sa grossesse et ne pas aimer tous les changements de son corps. On peut être émerveillée de sentir son bébé bouger et avoir en même temps du mal avec sa prise de poids, ses vergetures, sa poitrine qui change ou l’impression de ne plus reconnaître sa silhouette.
Le bien-être peut alors passer par des choses très simples : porter des vêtements dans lesquels on se sent bien, prendre soin de sa peau si cela nous fait plaisir, marcher, prendre une douche chaude, se faire masser lorsque cela est adapté à la grossesse, dormir, respirer, ralentir ou simplement s’accorder des moments où la grossesse n’est pas au centre de tout.
Si vous sentez que le mal être que vous ressentez par rapport aux changements de votre corps est plus profond que ça, qu'il est obsessionnel ou qu'il nourrit en vous beaucoup d'inquiétudes, il est important d'être accompagnée. Parlez-en avec votre sage-femme ou votre médecin et n'hésitez pas à entamer un suivi avec un psychologue à ce propos. Les grossesses peuvent "réveiller" des troubles au niveau du rapport au corps et vous n'avez pas à traverser ça seule.
Le poids pendant la grossesse : sortir autant que possible de la culpabilité
La prise de poids fait partie des sujets qui peuvent devenir particulièrement sensibles pendant la grossesse. Il existe des recommandations médicales concernant la prise de poids, notamment parce qu’elle peut être associée à certains risques lorsqu’elle est très faible ou très importante. Mais ces repères doivent être interprétés dans un contexte individuel.
Le poids pris pendant la grossesse ne correspond pas uniquement au poids du bébé. Il comprend également le placenta, le liquide amniotique, l’augmentation du volume sanguin, l’utérus, la poitrine, les réserves énergétiques constituées par le corps et parfois une certaine rétention d’eau.
Surtout, toutes les femmes ne prennent pas du poids de la même manière ni au même rythme. La grossesse peut être l’occasion d’essayer de déplacer légèrement le regard : plutôt que de considérer uniquement ce corps à travers ce qu’il pèse ou l’image qu’il renvoie, se rappeler aussi tout ce qu’il est en train de faire. Cela ne signifie pas qu’il faut forcément aimer son corps enceinte ou vivre chaque transformation avec émerveillement. Simplement qu’il mérite peut-être un peu de douceur pendant cette période où on lui demande énormément.
Prendre soin de soi sans faire de la grossesse un projet de performance
Bien manger. Bouger. Prendre ses vitamines. Dormir suffisamment. Boire assez. Gérer son stress. Préparer l’arrivée du bébé. Continuer à travailler. Profiter de sa grossesse. Mis bout à bout, tous les conseils pourtant bien intentionnés peuvent finir par ressembler à une liste de choses supplémentaires à réussir. Or une grossesse n’a pas besoin d’être parfaite pour être bien vécue.
Il y aura peut-être des semaines où vous mangerez extrêmement varié et d’autres où votre dîner sera constitué de ce que votre estomac accepte. Des jours où vous marcherez pendant une heure et d’autres où vous passerez l’après-midi sur le canapé. Des périodes où vous vous sentirez particulièrement bien dans votre corps et d’autres où ses transformations seront plus difficiles à apprivoiser.
Prendre soin de son corps pendant la grossesse, ce n’est pas tout faire parfaitement. C’est peut-être simplement essayer de l’écouter un peu plus, lui apporter ce dont il a besoin autant que possible et accepter que ces besoins puissent changer d’un jour à l’autre.
